鱼类DHA、汞含量大排行 宝宝吃鱼建议这样选
前几天，在DHA的评测文章中，干妈就有提过，补充DHA，能食补尽量食补，而吃鱼就是一个很好的食补来源。
文章发出后，收到不少关于“选鱼”的问题，今天这篇文章，咱们就来聊聊鱼。
宝宝为啥要吃鱼？
因为鱼对宝宝的大脑和视觉发育有好处。
鱼类含有ω-3脂肪酸，在ω-3脂肪酸中，对宝宝最重要的就是DHA，它对婴幼儿早期大脑和视网膜发育有着重要作用。
孕妇通过胎盘、哺乳妈妈通过母乳都可以间接将DHA提供给宝宝，因此，妈妈在孕产期也要注意鱼的摄入。
除此之外，鱼的热量较低、优质蛋白丰富、饱和脂肪酸含量低，富含锌、碘等矿物质，也是健康饮食中不可缺少的重要食物。
适合宝宝吃的鱼，长啥样？
| DHA丰富
在不同品种的鱼中，DHA含量差异大。因此，DHA含量丰富是一款鱼必备的要素。通常来讲，富含脂肪的鱼，DHA含量也更丰富。
| 汞含量低
水体受工业化的影响污染严重，这就导致鱼体内多少会富集一些重金属，其中最为“臭名昭著”的就是汞。
生长周期越长，体型越大，生物链越高，鱼富集的汞就越多。
汞含量较高（尤其是甲基汞）会影响胎儿和婴幼儿大脑和神经系统的发育，并且通过烹调的方式，并不能让鱼体内的汞含量减少。因此，妈妈在选购鱼的时候，要留心汞含量。
| 无刺或好摘刺
对宝宝而言，鱼刺处理不好就可能会有伤害，所以没有小刺也很重要。
记得干妈4岁的时候被鱼刺卡到，幸亏发现及时，没有导致严重的后果，但是，大半夜被拉去医院取鱼刺堪称童年阴影。
再来复习一下，适合宝宝吃的鱼，应该具有以下三大特征↓
到底该吃那种鱼？
话不多说，上推荐↓
这份推荐是怎么得出来的？搬好小板凳，一个一个来说。
| DHA含量≥100mg/100g更推荐
中国营养学会建议，0-3岁的宝宝每日DHA摄入量为100mg，考虑到方便购买和DHA含量高，干妈更推荐给宝宝选择DHA含量≥100mg/100g的鱼。
| 汞含量小于0.1 mg/kg的更推荐
我国GB2762-2017《食物中污染物限量》对水产品的甲基汞含量做了限定：
要求水产动物及其制品(肉食性鱼类及其制品除外) 小于0.5 mg/kg，肉食性鱼类及其制品小于1.0mg/kg。
但这个指标只是合格，对胎儿和婴幼儿来说，汞对其造成的影响要大于成人，因此我们需要更严格。
美国加利福尼亚州推荐食用汞含量小于0.1 mg/kg的鱼，超过0.4 mg/kg的鱼，则不建议孕产妇和儿童食用。
因此，汞含量小于0.1 mg/kg更推荐，大于0.4 mg/kg则不推荐。
香港特别行政区政府食物安全中心官网对本地居民进行鱼中汞含量的风险建议，如下图：
其中，吞拿鱼=金枪鱼 大眼鸡=大眼鲷 沙甸鱼=沙丁鱼
更多水产品汞含量，也可查询FDA官网。
| 刺少的更推荐
一般而言，鲤科的鱼类小刺儿较多，比如草鱼、鲤鱼、鲫鱼等，在选购的时候，要尽量规避。
上图中的鲤鱼DHA和汞含量表现都不错，但由于刺比较多，不推荐宝宝食用。
看到这里你可能又要问了，这些鱼好像也不是我国常见的鱼，会不会不好买？
比如大西洋三文鱼，在一些电商生鲜频道是可以买到的。像虹鳟和罗非鱼等活鱼是可以在大型连锁超市买到的。
目前我国没有鱼类中DHA和汞含量的官方数据，因此表格中我们参考了美国FDA和农业部食物数据库的数据。
Q：每天吃多少鱼？
A：中国营养学会并没有对宝宝每天摄入多少鱼进行建议，但对于肉类的总摄入量提出了建议（含鱼）↓
下面是孕妈和哺乳期宝妈的建议摄入量↓
如果条件允许，每天都可以摄入一些鱼类，如果做不到每天吃鱼，建议每周至少吃2-3次，在选择时尽量选择DHA含量高且汞低的“肥鱼”。
Q：吃鱼有哪些误区？
误区一：活鱼比冰鲜和冷冻的更好
解析：活鱼并不一定比冰鲜或冷冻的更好。活鱼在养殖、运输和售卖过程中，为了防止鱼的疾病、避免感染等问题，一些不法商贩会在水中加入有害成分。
其中曝光最多的是孔雀石绿、硝基呋喃等物质。建议买活鱼选择正规的连锁超市，相对来说更有保障一些。
那什么样的冰鲜鱼更新鲜？
买整条鱼时，可以通过一看二闻三摸的方法来判断鱼的新鲜度。
一看：鱼鳃是鲜红色而非暗红色、鱼眼饱满清澈而不浑浊的新鲜度高。
二闻：鱼腥味，无异味的更新鲜。
三摸：手指按压鱼肉很快弹起、鳞片完整且不易脱落的新鲜度高。
误区二：生鱼片未经烹制营养保留全面，适合宝宝吃
解析：生鱼或者未熟透的鱼，有微生物感染和寄生虫的风险。另外，一些鱼含有硫胺素酶，影响破坏维生素B1。建议给宝宝吃鱼，一定加热充分。
误区三：自己钓的鱼可以放心吃
解析：美国FDA建议，如果水体没有检测，汞污染的情况则无法知晓，建议每周限吃一份，并且当周不吃其他的鱼类。
建议：如果钓鱼的水域周围没有建厂，没有废水流入，钓的鱼尽量选择食草且个头小的鱼去食用。
误区四：宝宝不吃鱼，吃烤鱼片也可以
包装的鱼片先不说营养，各种添加剂和调味料就不建议给宝宝吃了。何况经过加工后，鱼的DHA会有损失，整体而言弊大于利。
最后絮叨
说了这么多，除了给大家推荐适合的鱼，最后还想再唠叨一句：食物多样，均衡膳食。通俗来讲，就是在安全的情况下，啥都可以吃，啥都得适量吃。
不要执迷于一种食物，单一的食物（母乳除外）并不能给宝宝提供需要的全部营养。
作者：李纯 中国注册营养技师，母婴食品评测专家
审稿人：何计国 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
